📈 Progressi
Volume settimanale per gruppo. In testa a Progressi trovi, per la settimana scelta, le serie totali (e i kg) di ogni distretto: petto, dorso, upper back, spalle, bicipiti, tricipiti, avambracci, quadricipiti, femorali, glutei, adduttori, polpacci, core, lombari, cardio. Il distretto si riconosce dalla categoria dell'esercizio (in libreria o in scheda) oppure dal nome; ciò che non è riconoscibile finisce nella barra «altro»: dai all'esercizio un nome chiaro o assegnagli la categoria e si riclassifica da solo — oppure tocca il nome di un distretto nel volume settimanale: si apre l'elenco dei suoi esercizi e da lì sposti quello che vuoi nel distretto giusto ✎. La scelta resta salvata e sopravvive al cambio blocco. Ogni esercizio conta per il suo gruppo primario. La traccia color pesca dietro ogni barra è il previsto della scheda (le serie prescritte per quella settimana): rosso = fatto, pesca che affiora = serie mancanti, rosso acceso = oltre il previsto; sotto la progressione carichi trovi la stessa lettura settimana per settimana per il singolo esercizio. Il tuo coach vede la stessa fotografia, in sola lettura, nel dettaglio atleta — insieme all'analisi RIR di ogni tuo esercizio.
Esercizi monolaterali (destra / sinistra). Il coach segna un esercizio come monolaterale nell'editor della scheda (spunta ↔ mono accanto alla categoria); tu puoi comunque accenderlo o spegnerlo in seduta con il pulsante «↔ Dividi destra / sinistra» accanto a «Serie registrate» (quando è attivo diventa rosso e dice «Destra / sinistra separate»). Ogni serie si sdoppia in due righe, DX e SX, con kg, ripetizioni e RIR per lato; carico, reps e RIR «di sempre» diventano la media dei due lati (così grafici e analisi RIR continuano a lavorare), mentre il tonnellaggio del volume somma davvero i due lati. In Progressi, per gli esercizi monolaterali, la card ↔ Disparità destra / sinistra mostra il massimale stimato per lato settimana per settimana, di quanto un lato è più debole e se il divario si sta chiudendo: sotto il 5% è fisiologico, tra 5 e 10% vale un occhio, oltre il 10% merita lavoro mirato. Il coach vede la stessa analisi nel dettaglio atleta.
Correzione del video (coach). Nella libreria video, «✏️ Correggi» apre il video con rallentatore (½× e ¼×), avanti e indietro di un fotogramma, e gli strumenti per disegnare sopra il fotogramma fermo: freccia, linea, tratto libero, cerchio, goniometro (tre tocchi, vertice al centro: scrive i gradi) e traiettoria del bilanciere (un tocco in fotogrammi diversi). Ogni disegno è una «fermata» a quel secondo, con la sua spiegazione. «Salva e invia» manda la correzione all'atleta: il video non viene modificato, si salvano solo i disegni (pochi kilobyte). «📷 esporta» scarica il fotogramma con disegni e testo come immagine. L'atleta trova «🎯 Correzione del coach» sotto il video inviato: il video si ferma da solo a ogni fermata, mostra disegni e testo, riparte con «Continua»; «✓ Ho capito» chiude e il coach lo vede nella libreria. Quando arriva una correzione l'atleta lo sa: avviso in cima alla seduta con «Guarda», pallino rosso sull'esercizio, sul giorno e sulla scheda Allenamento (e notifica di sistema se l'ha permessa); i pallini spariscono con «Ho capito». Il player scarica il video per intero prima di aprirlo (con la percentuale), così rallentatore e fotogramma per fotogramma non vanno a scatti. Il video caricato dall'atleta è l'originale della fotocamera, senza compressione sul telefono: registra a 1080p 30 fps (non 4K) per tenerlo leggero.
Serie di avvicinamento. Sopra «Serie registrate» c'è il riquadro arancione «🔥 Avvicinamento»: le serie leggere di avvicinamento al carico allenante, kg × reps senza RIR, con la spunta «fatta». Le righe partono da 50 · 70 · 85% della prima serie vera (o della settimana scorsa); puoi scrivere la percentuale di ogni riga (il kg si calcola da solo), cambiarle tutte in fondo con «% tue», o scrivere direttamente i kg: l'app ricorda le tue scelte per quell'esercizio. Se il coach le prescrive («2 serie di avvicinamento» nel PDF, o dall'editor), il riquadro lo dice; altrimenti resta facoltativo e chiuso. Non entrano mai in grafici, 1RM, volume e analisi RIR; nello Storico compaiono in grigio. La settimana dopo ritrovi le stesse serie (kg ricalcolati se avevi usato le %) e sopra, anche a riquadro chiuso, vedi com'è andato l'ultimo avvicinamento: W3: 40×8 · 60×5 · 75×3.
Superserie. «Curl cavo basso + Push down cavo alto 2x8/10» sono due esercizi da fare uno dopo l'altro senza riposo, ognuno con i suoi carichi, ripetizioni e RIR: l'app li mostra come 3A e 3B attaccati, con l'etichetta «⇄ Superserie», e ognuno ha le sue serie. Dal PDF si dividono da soli quando il nome dice «superserie»; nell'editor il coach le crea o le corregge a mano: sotto l'esercizio «⇄ Superserie con…» aggiunge il secondo (B) con le stesse prescrizioni, «✂ Dividi al +» spezza un nome letto male, «Sciogli» torna a esercizi separati. Le schede già caricate vengono divise una volta sola alla prima apertura: le serie già registrate restano sul primo esercizio.
Passi e cardio della scheda. Se il coach ha messo in scheda l'obiettivo di passi e il cardio della settimana (dal PDF si leggono da soli: «NEAT: 10mila passi», «1) Stairmaster 15'…»), nel Diario sotto il giorno trovi l'anello dei passi con la media della settimana e i giorni sopra soglia, e la lista del cardio da spuntare con un tocco (la spunta vale per il giorno selezionato; la lista riparte ogni lunedì). I passi li scrivi solo nel Diario: il registro settimanale del Self-Commitment e il diario che vede il coach si aggiornano da soli.
Macchine in libbre. Se una macchina ha i pesi in lb (Hammer Strength, Cybex, Life Fitness e molte altre), tocca «⚖ kg» accanto a «Serie registrate»: per quell'esercizio la colonna diventa LB, scrivi le libbre come le leggi sul pacco pesi e sotto la serie compare «salvato … kg». L'app ricorda la scelta per esercizio anche nelle schede successive; grafici, massimale stimato, volume e ciò che vede il coach restano sempre in chili. Anche il riferimento della settimana scorsa si legge in lb, con i kg tra parentesi.
Dati, privacy e diagnostica. In Impostazioni trovi Cambia password e Cambia email (per l'email ricevi un link al nuovo indirizzo e il cambio avviene quando lo confermi), il download completo dei tuoi dati in JSON, l'informativa privacy (che ti viene chiesto di accettare al primo accesso e a ogni suo aggiornamento), la copia della diagnostica da inviare al supporto se qualcosa non funziona, «Aggiorna app» per forzare l'ultima versione (di norma non serve: quando c'è una versione nuova compare da solo un avviso in alto) e «Novità» per rileggere cosa è cambiato nelle ultime versioni (lo stesso riepilogo che compare da solo alla prima apertura dopo un aggiornamento), e la cancellazione dell'account con i dati.
Scheda Diario. Il diario è giornaliero e non dipende dalla seduta: nella scheda Diario scegli il giorno sulla striscia della settimana (frecce per cambiare settimana, puntino verde = compilato) e scrivi peso, passi, orari del sonno (la durata la calcola l'app), qualità e una nota. Sotto trovi l'andamento (peso del diario, sonno, passi con media mobile 7 giorni: trascina il dito sui grafici per leggere i giorni; le curve si muovono piano per estetica e il bottone 〰 le ferma) e la tabella della settimana. Il chip Diario nella seduta apre questa scheda su oggi.
Sonno e diario. Nella testata della seduta e nel Diario di oggi scrivi a che ora sei andato a letto e a che ora ti sei alzato: la durata la calcola l'app, anche a cavallo della mezzanotte, e si colora (rosso sotto le cinque ore, arancio fino a sei, verde sopra); la qualità si sceglie con le parole. In Progressi, sotto il tracker del peso, trovi la tua tabella della settimana (peso del diario con media a 7 giorni, sonno, qualità, passi, seduta) e il coach vede la stessa nel tuo dettaglio — peso con media a 7 giorni, Δ dal giorno prima e dall'inizio, sonno con orari, qualità, passi, seduta — senza che tu invii nulla; l'export Excel resta disponibile.
Invitare qualcuno. La pagina app.tjcodex.com/benvenuto.html spiega passo passo come installare l'app su iPhone, Android e computer: è quella a cui puntano i QR. Aggiungendo ?coach=TJ-XXXX all'indirizzo, l'app proporrà al nuovo iscritto di collegarsi a quel coach.
Feedback: fino a quale settimana. Nel compilatore del feedback scegli la settimana di chiusura (di default l'ultima compilata): utile se stai finendo l'ultima settimana e vuoi chiudere il documento su quella precedente, completa. Il coach legge «fino alla settimana N di M».
Video leggeri, puliti. Quando aggiungi un video, il telefono lo prepara a 720p in sottofondo (sotto il video vedi «🎞 Preparo il video» con la percentuale): legge ogni fotogramma dal file e lo ricodifica, poi controlla che non ne manchi nessuno. Un minuto di video passa da 150-200 MB a circa 15, e l'invio dura secondi. Puoi toccare «Invia al coach» subito: parte da solo appena il video è pronto. Tieni l'app aperta fino al 100%; se esci, riprende quando torni. Se il telefono non riesce a prepararlo, invia l'originale e lo comprime il server.
Coach: importare il PDF. Nell'Editor, «Importa scheda da file» accetta il PDF della scheda (formato a tabella) o un Excel: l'app la legge nell'editor, dove controlli tempo, prescrizioni e note prima di consegnarla. «Salva e invia» spedisce all'atleta esattamente ciò che vedi nell'editor: lui riceve l'avviso «Nuova scheda dal coach» e la scheda cambia quando accetta.
Coach non ancora iscritto. Se cerchi il tuo coach e non c'è, carica la sua scheda in PDF e allenati subito; con «Invita il tuo coach» gli mandi un messaggio con il link per registrarsi. Quando entra, vi collegate con il suo codice e le sedute registrate restano.
Primo accesso. Chi entra per la prima volta sceglie tra «Ho un coach» (cerca il coach e aspetta la scheda), «Carica una scheda» (PDF, JSON, CSV) e «Crea la tua scheda»; poi tre schermate presentano seduta, diario e progressi, e un suggerimento sulla prima serie spiega cosa scrivere.
Dì la tua. In Impostazioni → «Dì la tua sull'app» puoi segnalare un problema, un'idea, una cosa che non hai capito o che ti piace: arriva direttamente a chi costruisce l'app, con versione e dispositivo e senza i tuoi dati di allenamento.
Più dispositivi. Puoi tenere l'app aperta sul telefono e sul computer: ogni salvataggio manda al cloud solo ciò che è cambiato (la seduta, il giorno del diario) e le modifiche degli altri dispositivi si fondono senza sovrascrivere quello che stai scrivendo.
Senza rete. Scheda, sedute, diario, self-commitment e video in coda hanno una copia sul telefono: puoi allenarti e scrivere senza connessione, e tutto sale da solo quando torna (una riga sotto le schede te lo dice). Serve la rete solo per parlare con altri: cercare un coach, inviare richieste, feedback, check, calendario, pagamenti.
Contattare il coach. Nella card del coach (Trova coach) trovi «WhatsApp» se lui lo consente: apre una chat con la richiesta di informazioni già scritta. La richiesta di collegamento chiede tre righe di presentazione (obiettivo, esperienza, dove) e, se vuoi, il tuo WhatsApp: il coach le legge con la richiesta. Coach: numero e spunta in Farsi trovare.
Saluto e schede. In Impostazioni → Account scegli come vuoi essere chiamato/a (maschile, femminile, neutro): il bentornato si adegua. Le schede Calendario e Pagamenti compaiono solo se hai un coach collegato.
Riposi e drop set salvati. Il tempo scritto nel cronometro viene ricordato per quell'esercizio; il riposo fatto davvero dopo una serie compare accanto alla serie (⏱ 1:30) ed entra nel journal. Nel pannello del drop set / stripping «Chiudi» ripiega senza perdere carico e ripetizioni (riapri con un tocco), «elimina» chiede conferma.
Cronometro del riposo. Sotto ogni serie c'è «⏱ Riposo» (accanto a Drop set): lo tocchi e sotto quella serie compare il tempo del riposo, già compilato con quello prescritto dal coach ma modificabile scrivendolo (90, 1:30, 2 min). Poi scegli: «▼ Riposo» fa il conto alla rovescia da quel tempo, «▲ Da 0» parte da zero e ti avvisa quando raggiungi il tempo scritto, continuando a contare. «⏱ Riposo» accanto a «+ aggiungi serie» e la pillola REST lo avviano dopo l'ultima serie. Lampeggia negli ultimi dieci secondi, vibra e suona alla fine, con «+30s» lo allunghi al volo.
Conferma dell'email. Alla registrazione ricevi un'email di conferma: finché non apri il link, in basso compare un promemoria. Confermarla è importante perché il recupero della password passa da lì: un indirizzo sbagliato renderebbe l'account irrecuperabile.
Storico per settimane. Lo storico è raggruppato per settimana del blocco: apri la settimana e trovi le sedute fatte, apri la seduta e trovi le serie.
Condizioni e resa: barre = lavoro totale della seduta, colore = il tuo feeling, confronto solo tra sedute dello stesso giorno (cambia giorno con le pillole, tocca una colonna per il dettaglio). Sotto: peso, grafici degli esercizi e la tabella monitoraggio del coach — compila una volta il Profilo tracking, poi ⬇️ Esporta genera l'Excel ufficiale già riempito coi tuoi dati. Aprendo un esercizio trovi anche l'Analisi RIR: aderenza al RIR prescritto, trend del massimale stimato e volume per fasce di RIR.